Вы здесь: Протокол Табата (система Табата)

Протокол Табата (система Табата)

Протокол Табата и упражнения по системе Табата

Наверное, практически каждый хотя бы раз в жизни хотел приобрести идеальную форму тела, затрачивая на это всего несколько минут в сутки. Впрочем, многие рекламы именно такой эффект и обещают. К сожалению, результат зачастую далеко не соответствует ожиданиям.

Другое дело, если речь идет о занятиях по системе Табата. Протокол требует регулярных тренировок, причем максимальная их длительность не должна превышать четырех минут.

Что такое протокол Табата?

Занятия по системе Табата не включают в себя какие-либо конкретные упражнения. Речь идет только о режиме тренировки.

Суть интервальной методики заключается в чередовании коротких периодов нагрузки с еще более короткими периодами отдыха. При этом выполняется только одно-единственное упражнение.

Во время четырехминутной тренировке по протоколу Табата нужно сделать восемь двадцатисекундных подходов, отдыхая между ними по десять секунд. Удобнее всего это делать с помощью специального таймера Табата. Он представляет собой компьютерную программу, онлайн-сервис или соответствующим образом настроенное устройство, которые подают звуковые сигналы в нужное время. Так намного проще контролировать нужные интервалы.



Протокол Табата и упражнения по системе Табата

Как работает протокол Табата?

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия по системе Табата дают существенную нагрузку не только на скелетные мышцы, но и на сердце.

Во время двадцатисекундных интервалов мышцы работают с максимальной нагрузкой, расходуя большинство необходимых для их сокращения веществ. В периоде отдыха мышечные клетки начинают восстанавливать эти запасы. Косвенное следствие этого — усиление кровотока и ускорение обмена веществ в близлежащих тканях.

С каждым следующим интервалом мышечный потенциал все больше истощается, а в прилежащих клетках все больше и больше усиливается кровоток и обмен веществ. Благодаря субмаксимальным нагрузкам, эти процессы проходят достаточно активно и суммарный эффект приближается к таковому при более длительной тренировке в обычном темпе.

Как выбрать упражнения для протокола Табата?

Как уже говорилось, в течение тренировки выполняется только одно упражнение. Обычно рекомендуется выбирать что-либо несложное, но задействующее максимальное количество мышц одновременно.

Чаще всего в качестве упражнений по системе Табата используют обычные приседания, отжимания, подтягивания или скручивания. Впрочем, делать можно любое подходящее движение.

Как заниматься по системе Табата?

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача, чтобы проверить состояние своей сердечно-сосудистой системы, поскольку занятия дают довольно интенсивную нагрузку на сердце. Перед началом и после окончания упражнений обязательно контролируется пульс. После тренировки он не должен «зашкаливать» выше 140-160 ударов, а ритм должен оставаться четким и ровным.

Занимаетесь ли Вы по системе Табата?

Да, занимаюсь
проголосовать
Нет, но хочу попробовать
проголосовать
Нет и вряд ли буду
проголосовать
Занимался (-лась), но бросил (-а)
проголосовать
Всего проголосовало: 23
Первое голосование: 26.04.2013
Последнее голосование: 25.05.2016

Если вы занимаетесь по протоколу Табата для похудения, контролировать нужно не только и не столько вес, как объемы тела. Дело в том, что тренированные мышцы имеют меньший объем, но больший вес. Замеры нужно проводить примерно раз в неделю.

Начинать стоит с достаточно простых упражнений. Прогресс тренировок контролируется по минимальному их количеству, выполненному за двадцатисекундный интервал. Именно это количество называется числом Табата.

К примеру, если за одну четырехминутную тренировку было сделано 18-15-14-11-11-10-7-4 приседаний в каждом из отдельных 20-секундных интервалов, то число Табата будет равняться 4. как правило, минимальное количество наблюдается именно в последнем интервале. Увеличение этого показателя от тренировки к тренировке будет признаком их прогресса.

Заниматься по системе Табата нужно несколько раз в неделю. Ежедневные тренировки возможны только для физически развитых людей.

Перед каждым занятием по протоколу Табата нужно сделать легкую разминку.

Видео упражнений по системе Табата

Лиза Алерт - Поиск пропавших детей на территории Москвы и Московской области - lizalert.org
Доноры - детям

©Все права защищены. При копировании материалов обязательно ставьте ссылку на первоисточник. Без указания первоисточника вы попадаете под действие административного и уголовного кодексов РФ.