Протокол Табата и упражнения по системе Табата

Протокол Табата (система Табата)

Наверное, практически каждый хотя бы раз в жизни хотел приобрести идеальную форму тела, затрачивая на это всего несколько минут в сутки. Впрочем, многие рекламы именно такой эффект и обещают. К сожалению, результат зачастую далеко не соответствует ожиданиям.

Другое дело, если речь идет о занятиях по системе Табата. Протокол требует регулярных тренировок, причем максимальная их длительность не должна превышать четырех минут.

Что такое протокол Табата?

Занятия по системе Табата не включают в себя какие-либо конкретные упражнения. Речь идет только о режиме тренировки.

Суть интервальной методики заключается в чередовании коротких периодов нагрузки с еще более короткими периодами отдыха. При этом выполняется только одно-единственное упражнение.

Во время четырехминутной тренировке по протоколу Табата нужно сделать восемь двадцатисекундных подходов, отдыхая между ними по десять секунд. Удобнее всего это делать с помощью специального таймера Табата. Он представляет собой компьютерную программу, онлайн-сервис или соответствующим образом настроенное устройство, которые подают звуковые сигналы в нужное время. Так намного проще контролировать нужные интервалы.

Как работает протокол Табата?

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия по системе Табата дают существенную нагрузку не только на скелетные мышцы, но и на сердце.

Во время двадцатисекундных интервалов мышцы работают с максимальной нагрузкой, расходуя большинство необходимых для их сокращения веществ. В периоде отдыха мышечные клетки начинают восстанавливать эти запасы. Косвенное следствие этого — усиление кровотока и ускорение обмена веществ в близлежащих тканях.

С каждым следующим интервалом мышечный потенциал все больше истощается, а в прилежащих клетках все больше и больше усиливается кровоток и обмен веществ. Благодаря субмаксимальным нагрузкам, эти процессы проходят достаточно активно и суммарный эффект приближается к таковому при более длительной тренировке в обычном темпе.

Как выбрать упражнения для протокола Табата?

Как уже говорилось, в течение тренировки выполняется только одно упражнение. Обычно рекомендуется выбирать что-либо несложное, но задействующее максимальное количество мышц одновременно.

Чаще всего в качестве упражнений по системе Табата используют обычные приседания, отжимания, подтягивания или скручивания. Впрочем, делать можно любое подходящее движение.

Как заниматься по системе Табата?

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача, чтобы проверить состояние своей сердечно-сосудистой системы, поскольку занятия дают довольно интенсивную нагрузку на сердце. Перед началом и после окончания упражнений обязательно контролируется пульс. После тренировки он не должен «зашкаливать» выше 140-160 ударов, а ритм должен оставаться четким и ровным.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.